12 exercícios fáceis para tornar suas pernas mais magras e seus glúteos mais duros

Muita gente diz que o segredo para umas pernas bonitas e uns glúteos rijos é realizar agachamentos regularmente. O treinador da Nike Alex Silver-Fagan concorda com essa afirmação. Foi pensando nisso que hoje vamos lhe mostrar um programa de treino para os membros inferiores.

Você pode fazer apenas esses os exercícios ou juntá-los ao seu próprio treino. A melhor parte é que pode fazê-lo em casa! Para além disso, demora menos de 15 minutos. Se fizer esses agachamentos todos os dias, você verá resultados em breve.

1. Agachamentos básicos

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Primeiro, comece com um agachamento clássico.

2. Agachamento com golpes laterais

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Em seguida, faça agachamentos golpeando as pernas lateralmente. Assim, você irá trabalhar suas nádegas.

3. Agachamento sumo

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Esse agachamento fortalece seu corpo e nádegas.

4. Agachamentos sumo com braços

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Esse exercício acrescenta elementos cardio ao seu treino.

5. Agachamentos para treinar músculos abdominais oblíquos

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Sua cintura agradecerá por realizar esse exercício.

6. Agachamento com salto

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Com esse agachamento você também fortalece os músculos dos braços.

7. Agachamento com pés juntos

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Essse é um exercício preparatório para os agachamento pistola.

8. Agachamento pistola

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Para começar, você pode usar um apoio para fazer esse exercício difícil.

9. Agachamento de “cortesia”

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Este exercício envolve o uso de muitos grupos musculares ao mesmo tempo.

10. Agachamento frontal

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Esse exercício reforça significativamente os músculos, coxas e nádegas.

11.Agachamentos com passo lateral

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Esse exercício também é chamado de “queima bunda”, porque os músculos ficam mais tensos e duros durante o treino.

12. Agachamentos polichinelo

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Este exercício relaxa os músculos uma ruptura após a pose anterior, lava o ácido láctico e adiciona o cardio para seu treinamento.

Fica aqui a sugestão de um programa de treinamento para uma semana:

Agachamentos básicos – 10 repetições.

Agachamentos com golpes laterais – 5 repetições em cada perna.

Repita todo o circuito dos exercícios.

Agachamentos sumo – 10 repetições.

Agachamentos sumo com braços – 10 repetições.

Repita todo o circuito dos exercícios.

Agachamentos para treinar músculos abdominais oblíquos – 5 repetições em cada perna.

Agachamentos com salto – 10 repetições.

Repita todo o circuito dos exercícios.

Agachamento com pés juntos – 10 repetições.

Agachamentos pistola – 5 repetições em cada perna.

Repita todo o circuito dos exercícios.

Agachamentos de “cortesia” – 5 repetições em cada perna.

Agachamentos frontal – 5 repetições em cada perna.

Repita todo o circuito dos exercícios.

Agachamentos com passo lateral – 5 repetições em cada perna.

Agachamentos polichinelo – 10 repetições.

Repita todo o circuito dos exercícios.

Agachamentos sumo – 10 repetições.

Agachamentos para treinar músculos abdominais oblíquos – 5 repetições em cada perna.

Repita todo o circuito de exercícios.

Prontos para ficarem com umas pernas perfeitas e um bumbum maravilhoso?

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